Gezond op gewicht

Gewichtsklassen worden gebruikt om wedstrijden zo eerlijk mogelijk te maken. Sporters proberen voordeel te behalen uit de tijd tussen de weging en de wedstrijd. Als ze afvallen voor de weging, krijgen ze een lichte tegenstander. Na de weging eten en drinken ze juist om aan te komen. Dan kunnen ze meer gewicht in de strijd gooien. Dit tijdelijk afvallen wordt ‘weight cutting’ genoemd.

Afvallen kan op een gezonde manier. Stel realistische doelen, neem de tijd en maak gezonde keuzes. Helaas doen veel sporters dit niet. Veel sporters proberen in te korte tijd gewicht te verliezen. Bijvoorbeeld door hun lichaam uit te drogen. Of ze gebruiken nog extremere methodes. Trucs die ze kennen van hun trainer of andere sporters. Verstand van (medische) zaken ontbreekt vaak. Het kan leiden tot forse gezondheidsschade. Er gaan zelfs mensen aan dood.

Een slechte planning en uitvoering vergroot ook de kans dat jouw partij uitvalt. Dan benadeel je jouw tegenstander en de promotor, je stelt je publiek teleur en je bezorgt je sportschool een slechte naam.

We willen sporters en hun begeleiders helpen om gezonde keuzes te maken. Gebaseerd op kennis van zaken.

Veel sporters drogen zichzelf tijdens de weight cut helemaal uit. Ze drinken dagenlang bijna niets en proberen veel te zweten en te plassen. Dit is gevaarlijk. Het gaat ten koste van conditie en kracht. Het is ook onlogisch. Wekenlang train je om in topconditie te komen, maar in de laatste dagen ga je slecht eten en drinken. Je maakt jezelf zwakker.

Het gevaar van weight cutting
Snel veel afvallen is slecht voor je. Je gaat er slechter van vechten, hebben wetenschappers vastgesteld. Je kan er langer last van hebben dan je denkt. Ongezond afvallen kan leiden tot:

• Blessures
• Vermoeidheid
• Groeistoornissen
• Eetstoornissen
• Depressie

Sommige sporters gaan veel te ver. Ze slikken pillen waar je veel van gaat poepen en plassen. Ze gaan urenlang in de sauna zweten, en daarna weer op de hometrainer. Er zijn vechtsporters letterlijk dood gegaan omdat zij op onverstandige wijze wilden afvallen. Anderen belandden in het ziekenhuis omdat hun nieren kapot gingen.

Als je gezond met je gewicht omgaat, maak je meer kans op een lange, gezonde en succesvolle sportcarrière. Bovendien heb je dan ook langer plezier in je sport. Extreem afvallen is namelijk helemaal niet leuk.

Bij jonge sporters kan veel aandacht voor gewicht zorgen dat ze slecht over zichzelf gaan denken. Daar worden ze ongelukkig van.

Als het plezier blijft, is de kans groter dat iemand blijft sporten. Voor de motivatie van jonge sporters is het daarom goed als hun begeleiders het gewicht niet te belangrijk maken.

Een gezonde omgang met het gewicht geeft ook voordelen buiten de sport. Je wordt je minder vaak ziek. Je kunt je beter concentreren op school of op je werk. Je zit beter in je vel.

Veel afvallen in korte tijd is ongezond. Zowel lichamelijk als geestelijk kan je er last van krijgen. Je houdt minder energie over voor de wedstrijd. Je lichaam en je hersenen krijgen minder brandstof. Dat kan je niet goedmaken door vlak voor de wedstrijd nog even te tanken. Een mens werkt anders dan een auto. Je lichaam en hersenen hebben meer tijd nodig om bij te komen als je een aantal dagen slecht hebt gegeten en gedronken. Je voelt je snel beter, maar je top haal je niet meer. Ook kunnen je hersenen door extreem weight cutten een klap veel slechter incasseren. De kans op een knock-out is vele malen groter.

Gevolgen voor je lichaam
Duizeligheid, hoofdpijn, misselijkheid, bloedneuzen, een verhoogde hartslag, vermoeidheid, spierkrampen en koorts. Het zijn gevolgen van uitdroging en een tekort aan energie of bepaalde voedingsstoffen. Een uitgedroogd lichaam loopt eerder blessures op. Spieren scheuren eerder, botten breken eerder.

Als het vochtverlies groter wordt, nemen ook de gevaren toe. Je lichaamstemperatuur wordt onder meer geregeld door te zweten. Als je te weinig vocht hebt om te zweten, kan dat leiden tot hittekramp, hitte uitputting, of zelfs een hitte beroerte. Dan kan de lichaamstemperatuur oplopen tot boven de 40 graden. Daar kan je dood aan gaan.

Sommige sporters kiezen voor een zoutarm dieet. Je lichaam kan hierdoor ontregeld raken. Je kan last krijgen van spierkrampen, spierzwakte en coördinatiestoornissen. Maar het kan ook een zenuwstoornis of hartritmestoornissen veroorzaken. Levensgevaarlijk!

Hormonen
Hormonen zijn stofjes die een heleboel processen in je lichaam regelen. Onderzoek laat zien dat vechtsporters die moeten afvallen, de dag voor de wedstrijd teveel van het stofje cortisol hebben. Dat kan leiden tot minder afweer, en afbraak van spiereiwit. Je loopt een hoger risico op ziek worden.

De spieren die je wekenlang hebt opgebouwd, worden weer afgebroken. Als je in te korte tijd wil afvallen, krijg je een energietekort.

Als een vrouw vaak aan weight cutting doet, kan dit kan leiden tot menstruatiestoornissen en een verminderde vruchtbaarheid. Bij jonge meisjes kan het de pubertijd uitstellen en de groei remmen.

Bij mannelijke sporters kunnen een energiebeperking, intensieve training, en een laag lichaamsgewicht en vetpercentage leiden tot verlaging van de testosteronspiegels. Het is onzeker welke invloed weight cuts hebben op de vruchtbaarheid van mannelijke sporters.

Onderzoek laat zien dat het op en neer gaan in gewicht (gewichtsschommelingen) de stofwisseling kan verstoren. Dan wordt het elke keer moeilijker om af te vallen. Het vergroot de kans dat een sporter later dik wordt.

Voeding
Vechtsporters die heel erg bezig zijn met hun wedstrijdgewicht, hebben vaak moeite om genoeg te eten. Ze krijgen vaak te weinig koolhydraten binnen. Maar ook onvoldoende ijzer, zink, vitamine A, vitamine E, vitamine B6 en B12. Dat kan de weerstand verlagen, waardoor je eerder ziek wordt of geblesseerd raakt. Ook is het slecht voor je prestaties. Je bent eerder moe en herstelt slechter. Het leidt ook vaak tot een verlies aan spiermassa.

Mentale gevolgen
Sporters die in korte tijd veel afvallen hebben vaker last van stress, vermoeidheid, boosheid, verwarring en angst. Dat is vervelend voor henzelf, maar ook voor hun omgeving. Het kan leiden tot ruzies en dat is slecht voor hun relaties. Afvallen lijkt bij vrouwen meer spanning te geven dan bij mannen.

Sporters die vaker afvallen, hebben vaker last van vermoeidheid, boosheid, angst en gevoelens van eenzaamheid. Ook het kortetermijngeheugen lijkt af te nemen na snel gewichtsverlies. Dat is slecht voor leerprestaties op school.

Eetstoornissen
Mannen en vrouwen die in gewichtsklassen sporten, hebben veel vaker eetproblemen dan andere sporters. Ongeveer één op de drie vrouwen en bijna één van de vijf mannen in gewichtsklassesporten heeft een eetstoornis. Bij niet-sporters is dit één op de tien vrouwen en slechts één op de 200 mannen.

In gewichtsklassensporten komen vooral boulimia nervosa en eetstoornis-NAO (verzamelnaam voor Anorexia, Boulimia en Binge Eating Disorder) voor. Ook kan langdurig en herhaaldelijk gewichtsverlies op lange termijn mogelijk leiden tot obesitas. Ook een obsessie met eten, controleverlies tijdens eten en eetbuien worden veel gezien. Sporters die niet voldoen aan de criteria voor een eetstoornis, kunnen vaak ernstig verstoord eetgedrag vertonen. Dit is uiteraard ongezond. Mensen met een eetstoornis zijn meestal niet gelukkig.  

In vechtsporten heb je kracht, explosiviteit en uithoudingsvermogen nodig. Ook het herstelvermogen is van belang. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat extreem afvallen slecht is voor het uithoudingsvermogen. Ook leidt het tot minder armkracht en minder knijpkracht.

Een zoutarm dieet kan leiden tot een verstoorde coördinatie. Dan is je evenwicht minder goed, en sta je dus minder stevig op je benen. Bovendien wordt je dekking minder goed. Je kunt dan minder goed ontwijken en wordt eerder geraakt door je tegenstander.

Na een weight cut drinkt een sporter meestal flink veel ná de weging om het lichaam weer genoeg vocht te geven. De hersenen, die ook zijn uitgedroogd, hebben echter meer hersteltijd nodig. Het duurt een paar dagen voor die weer voldoende vochtig zijn.

Vechters beginnen na een weight cut met relatief droge hersenen aan de wedstrijd. Dit geeft een grotere kans op een hersenschudding. Als iemand knock-out gaat, geeft dat na een weight cut meer schade dan zonder weight cut.

Meestal wordt een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht aangehouden als grens om nog normaal te kunnen presteren. Meer vocht verliezen betekent meer risico lopen en minder presteren.

Veel vechtsporters weten dat in korte tijd afvallen niet goed is voor de gezondheid en prestaties. Toch doen ze het. Vaak willen ze er wel meer tijd voor nemen, maar lukt het niet goed. Hier zijn meerdere redenen voor.

‘Het hoort er gewoon bij’
Veel vechtsporters geloven dat weight cutting ‘er nu eenmaal bij hoort’. Het ‘gewicht maken’ is vaak ook onderdeel van hun mentale voorbereiding op een wedstrijd. De houding ten opzichte van afvallen wordt voor een groot deel bepaald door de kennis die een sporter heeft. Vechtsporters halen hun kennis vooral bij coaches en andere vechtsporters. Diëtisten en artsen komen veel minder snel in beeld. Uit onderzoek blijkt dat veel coaches onvoldoende kennis hebben. Ze geven vaak verkeerd advies over voeding en gewicht.

Invloed omgeving
Ook de omgeving van de sporter kan invloed hebben op de manier van afvallen. Als om je heen iedereen vlak voor de wedstrijd veel afvalt, zal je eerder geneigd zijn dit ook te doen. Ook ouders en coaches spelen een rol bij de keuze van de sporter om af te vallen. Vaak kopiëren sporters het gedrag van andere atleten.

Controle over eigen gewicht
Veel vechtsporters willen op een verantwoorde wijze afvallen. In de praktijk gaat het soms minder snel dan gepland. Dan moet er op het laatste moment nog veel gewicht af. Soms is het mentaal zo zwaar dat sporters hun dieet niet volhouden. Als ze denken niet meer op een verantwoorde wijze te kunnen afvallen, nemen ze hun toevlucht tot extremere methoden.

Uiteraard spelen ook veel andere dingen een rol, maar meestal heeft het te maken bovenstaande zaken. Omdat ongezonde gewoontes en een gebrek aan kennis zo’n grote rol spelen, moeten we als vechtsport door ontwikkelen. We moeten sporters en begeleiders aanmoedigen om meer te kijken naar de huidige wetenschappelijke kennis over wat gezond en wat ongezond is, wat werkt en wat niet. Hierbij gaan we uit van de richtlijnen die zijn opgesteld door internationale sportorganisaties.

Verantwoord op wedstrijdgewicht komen is goed mogelijk. Door verschillende nationale en internationale sport (-medische) organisaties, waaronder het IOC en NOC*NSF, zijn richtlijnen opgesteld. Deze richtlijnen zijn voor zowel de sporter als de coaches en begeleiders. Het hele team moet zich medeverantwoordelijk voelen. Dan krijgen de sporters een duidelijke boodschap en voelen zij zich gesteund door hun omgeving.

Als jonge, nog thuis wonende sporters moeten afvallen om in een gewichtsklasse uit te komen, is het verstandig ook de ouders erbij te betrekken. Sporters tot 18 jaar wordt het afgeraden om serieus af te vallen voor wedstrijden. Kinderen in de groei zijn gevoeliger voor de bijwerkingen. Hun focus zou voor 100% op plezier moeten liggen.

We benadrukken: dit zijn richtlijnen. Maar elk lichaam is anders en heeft andere behoeften. Een schema voor een 18-jarige is anders dan dat voor een 40-jarige. Zwaargewichten en lichtgewichten verschillen als dag en nacht. De verschillen tussen vrouwen en mannen zijn ook groot. Iedere sporter heeft maatwerk nodig.

Verantwoord gewichtsverlies
De meeste richtlijnen adviseren om buiten het wedstrijdseizoen maximaal 3 tot 4% boven het wedstrijdgewicht uit te komen. Om het wedstrijdgewicht te halen moet je ruim voor de wedstrijd beginnen met gewicht maken. Het doel is om zoveel mogelijk vetmassa kwijt te raken, terwijl je zoveel mogelijk spiermassa behoudt. Uitdroging moet worden voorkomen.

Val maximaal een halve tot één kilogram per week af. Dit kan door per dag tussen de 500 en 1000 kcal meer te verbranden dan je eet en drinkt. Dit kan door minder te eten en drinken, en/of meer te bewegen. Als je dat doet, hoef je niet op vocht af te vallen. Dan voorkom je dat je conditie of kracht verliest.

Tijdens het afvallen worden door je lichaam spiereiwitten gebruikt als energiebron. Daarom is het verstandig om meer eiwitten te eten. Als je 2,3 gram per kilogram lichaamsgewicht eet, verlies je zo min mogelijk spiermassa.

Ook extra krachttraining kan helpen spiermassa te behouden. Als aanvulling kan je multivitaminen gebruiken.  

De laatste kilo’s
Val kort voor de wedstrijd niet meer dan 1-2% van het lichaamsgewicht af. Train niet op vochtverlies. Behaal het wedstrijdgewicht bij voorkeur een week van tevoren.

Bij amateurs geldt: als je een week tevoren merkt dat je niet meer op een gezonde manier het gewicht gaat halen, overleg dan met de matchmaker of je een gewichtsklasse hoger kunt vechten. Als je het niet redt en op het laatste moment moet afzeggen, benadeel je de tegenstander en de organisator van de wedstrijd. Bovendien is het slecht voor de reputatie van je sportschool. 

De maagdarminhoud
Door de laatste 12-24 uur voor de weging vezelarme voeding te gebruiken kan door afname van de maagdarminhoud een gewichtsverlies van 300-400 gram bereikt worden. Gebruik van laxerende voedingsmiddelen wordt afgeraden omdat je niet altijd weet hoe je darmen hierop reageren. Het kan tot maagdarmklachten (gasvorming, verstopping) en verstoring van de elektrolytenhuishouding leiden. Dit gaat ten koste van je vorm.  

Minder zout
Zout houdt vocht vast in het lichaam. Door het beperken van zout in de voeding kan het lichaam tot 1-2 liter vocht kwijtraken. Als je dit probeert is het belangrijk om voldoende te blijven drinken. Anders gaan de nieren minder goed werken. Begin niet eerder dan twee dagen voor de wedstrijd met zoutbeperking. Als je eerder begint, raakt het lichaam gewend aan een lage zoutinname. Beperken van zout heeft dan geen effect meer op het gewicht.  

Herstellen na de weging
Het is belangrijk om na de weging tekorten aan vocht en koolhydraten aan te vullen. Wat de beste manier is om dit te doen hangt af van de tijd tussen de weging en de wedstrijd, en van de persoonlijke voorkeur van de sporter. Het aanvullen van vocht lijkt voor de prestatie belangrijker dan het aanvullen van koolhydraten.

Als je meer dan 2% van het lichaamsgewicht hebt verloren, kan je dat na de weging snel weer naar binnen werken, maar dat leidt niet direct tot herstel van de conditie. Het vocht zit wel in de maag en darmen, maar nog niet in de spieren die de prestatie moeten leveren. Het duurt minimaal zes uur voordat romp en ledematen volledig hersteld zijn van 2% vochtverlies. Als er meer vocht wordt verloren kan het 24 tot 48 uur duren om volledig te herstellen. Hoe meer vochtverlies, hoe langer het herstel duurt.

Isotone (4-8% koolhydraten) of hypotone dranken worden sneller opgenomen dan hypertone dranken. Ook het toevoegen van zout (25-85mmol/l of 400-1100mg/l natrium) kan de opname van vocht versnellen. Om de koolhydraten uit het vocht beter op te nemen kan eventueel een minimale hoeveelheid eiwit worden toegevoegd.

De maximale opname van vocht uit het maagdarmstelsel ligt rond 1200 ml per uur. Drink direct na de weging één liter te drinken, en daarna ongeveer een halve liter per 20 minuten, tot het gewicht aan vochtverlies is hersteld.

De vraag is alleen of gewichtsklassensporters die veel hebben afgevallen in de praktijk zoveel op kunnen.  

Richtlijn voor kinderen?
De meeste richtlijnen voor verantwoord gewicht maken besteden aparte aandacht aan kinderen in de groei. Vanwege het risico op groeivertraging en/of verstoring van de ontwikkeling van de puberteit wordt aan trainers en coaches geadviseerd om vechtsporters 18 jaar te ontmoedigen om serieus in te zetten op gewichtsverlies.

Er is een verhoogde kans op blessures en gewichtsproblemen op lange termijn als sporters al op jonge leeftijd beginnen met afvallen. Ook als het gewicht stabiel blijft kan er sprake zijn van een te lage energie-inname en moet erop worden gelet dat zij voldoende eten.

Het advies is om kinderen maximaal 1,5% boven hun wedstrijdgewicht te laten komen, maar liefst erop of iets eronder, en jongere sporters aandachtig te begeleiden als zij toch af moeten vallen.

We adviseren trainers en coaches om pupillen tot 18 jaar te motiveren om door te groeien naar een hogere gewichtsklasse in plaats van af te vallen om in een lagere categorie te komen.  

Aandachtspunt: menstruatie
Sporters die menstrueren kunnen door hun cyclus last krijgen van gewichtsschommelingen. Soms kan het gewicht de dagen voor de menstruatie 1-2 kg toenemen, waardoor afvallen moeilijker gaat.

Eventueel kan de menstruatie met de anticonceptiepil gereguleerd worden. Daarbij moet opgemerkt dat de pil bij sommige sporters een gewichtstoename kan veroorzaken.

Bij te weinig eten en drinken in combinatie met intensieve training kan de menstruatie uitblijven. Daarom wordt geadviseerd om minimaal 30-45 kcal per kg vetvrije massa per dag in te nemen en maximaal een halve kilogram per week aan gewicht te verliezen.

Als sporters de pil gebruiken kan de menstruatie niet gebruikt worden om te monitoren of de energie-inname voldoende is. 

Begeleiding en advies
Veelal wordt aangeraden om de gewichtsklassensporter te laten begeleiden door een sportdiëtist of voedingsdeskundige. Belangrijk is wel dat deze persoon enige kennis heeft van gewichtsklassesporten, en de cultuur binnen de vechtsport enigszins kent.

De sportdiëtist kan samen met coach, sporter en sportarts bepalen welke gewichtsklasse voor de sporter haalbaar is. Hierbij wordt gekeken naar de lichaamssamenstelling van de sporter.

Als richtlijn geldt dat het vetpercentage bij mannen zeker niet lager mag zijn dan 5% en bij vrouwen niet lager dan 12%, maar onderstreept moet worden dat maatwerk op z´n plaats is. Aansluitend kan een individueel voedingsschema worden opgesteld.  

Het meten van de lichaamssamenstelling
Er zijn verschillende manieren om de lichaamssamenstelling te meten. In de praktijk wordt meestal het vetpercentage berekend met een huidplooimeting.

Het is belangrijk om altijd dezelfde methode te gebruiken. Laat de meting ook door dezelfde persoon uitvoeren. Dit geeft de grootste betrouwbaarheid.  

Monitoring
In een aantal richtlijnen wordt geadviseerd om het gewicht, de lichaamssamenstelling en de vochthuishouding op vooraf vastgestelde tijden te monitoren.

Nadeel van regelmatige metingen is dat de nadruk erg op het lichaam en lichaamsgewicht kan komen te liggen. Dat kan tot een obsessie met het uiterlijk en gewicht leiden. Ook is bekend dat sporters hun gedrag op de metingen aanpassen, waardoor geen werkelijkheidsgetrouw beeld ontstaat.

Metingen moeten discreet en in een afgesloten ruimte plaatsvinden. Dat houdt de sociale druk zo laag mogelijk.  

Vragen?
Als je vragen hebt, blijf daar dan niet mee zitten, maar ga het gesprek aan. Binnen je team, met je huisarts of met een sportdiëtist of voedingsdeskundige. Gezond op gewicht komen is een team effort!

Wie gezond op gewicht komt, haalt het beste uit zichzelf!